Atverti pagrindinį meniu

Progresyvusis raumenų atpalaidavimas

Progresyvusis raumenų atpalaidavimas (progresyvioji raumenų relaksacija, progresyvioji relaksacija, sntr. PR) – atsipaladavimo technika, kurią pagrindė Edmundas Jakobsonas (1938).

PasiruošimasKeisti

Svarbu pašalinti visus trikdžius. Atsipalaidavimo technika praktikuojama gulint arba sėdint, esant normaliai kambario temperatūrai, atmerktom arba užmerktom akimis. Būtina susikoncentruoti, nevarginti savęs problemų sprendimu, reikia galvoti tik apie technikos įvaldymą ir jos tinkamą atlikimą.

Sutrumpinti pratimai trunka 3–4 minutes, pilno ciklo atveju – 17 pagrindinių pratimų, apie 20–30 min.

TechnikaKeisti

Viena po kitos įtempiamos ir atpalaiduojamos šios raumenų grupės:

dešinė ranka – dešinys dilbis – dešinys žastas – kairė ranka – kairės dilbis – kairės žastas – kakta – akių raumenys – nosis – burna/apatinis žandikaulis – sprandas – pečiai – nugara – pilvas – dešinė pėda – dešinė blauzda – dešinė šlaunis – kairė koja – kairė blauzda – kairė šlaunis.

Įtempiama 5–7 sekundes. Vengti raumenų pertempimo. Atpalaidavus raumenis palaukiama bent 10-20 sek., kad atpalaidavimo poveikis būtų gerai juntamas. Reaguoti į pojūčius: neigiamus stengtis pašalinti, o teigiamus vizualizuoti.

Jei raumenis skauda, jų įtempti negalima. Nebent įsivaizduojama, kad jie įtempiami (pvz., dabar įtempiu kairę kairę šlaunį… ir atpalaiduoju)

PabaigaKeisti

Būtinos kelios minutės poilsio, pabaigus pratimus. Atliekant tempimo, atpalaidavimo pratimus, gali būti savęs klausiama „ar aš tikrai atpalaidavau šiuos raumenis ?“

TaikymasKeisti

PR taikymo sritys plačios: Elgesio terapija, hipertonija, galvos skausmai, nemiga, stresas, įtampa, nerimas.

PoveikisKeisti

Sąmoningo raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pagalba geriau įvaldomas kūnas, be to ryškiau jaučiamas raumenų atsipalaidavimo momentas, gerinama kraujotaka.